20/06/2012
Giugno e luglio, tempo di esami. Da qualche giorno gli alunni delle scuole medie sono alle prese con le prove di licenza, da oggi tocca agli studenti delle superiori la prima impegnativa prova della loro vita: la maturità. Un appuntamento importante, da affrontare con la mente sveglia. Ecco allora le dritte degli esperti, dal nutrizionista alla psicologa al medico specialista, per superarla alla grande, sani e soprattutto vincenti. La sfida si gioca anche a tavola
• «Non ci sono cibi miracolosi o alimenti da evitare», spiega il nutrizionista Andrea Ghiselli, direttore del programma educazione e comunicazione dell’Inran-Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. «Un’alimentazione equilibrata e adeguata al proprio stile di vita, che privilegi frutta e verdura ma non faccia mancare pasta, latte e derivati, un po’ di carne, in più combinata con una giusta idratazione e un’attività fisica altrettanto adeguata, è la ricetta migliore per studiare senza affaticarsi troppo».
• Strategica è la prima colazione per cominciare la giornata con il passo giusto. Uno spuntino a metà mattina e un pranzo leggero, seguito da una merenda e da una cena equilibrata, sono gli altri appuntamenti alimentari della giornata. Ogni pasto, con l’eccezione degli spuntini, dovrebbe idealmente contenere tutti i nutrienti necessari in modo corretto, secondo il modello alimentare mediterraneo. «Non c’è quindi», osserva l’esperto, «una ragione scientifica che induca a mettere nel piatto carboidrati a mezzogiorno e proteine alla sera, o viceversa».
• Essenziale, specie col caldo che di solito accompagna gli esami, è anche idratarsi in modo conveniente: bere acqua, ma pure bevande di altro tipo, da scegliere in base al proprio gusto evitando quelle alcoliche e i cosiddetti “energy drink”, controproducenti anziché utili per la brillantezza del cervello. Una salutare raccomandazione, per un’idratazione appropriata, è bere senza aspettare di avvertire la sensazione di sete. * Domanda di rito: quanto caffè si può bere prima di un esame? «La dose di caffeina che ci si può permettere», risponde Ghiselli, «è di circa 4-5 milligrammi per chilo di peso corporeo. Un caffè può contenerne da 80 a 100 milligrammi: il conto è presto fatto. Meglio concentrare le pause caffè al mattino, o comunque non oltre le prime ore pomeridiane, per non influenzare negativamente il riposo notturno».
• Un po’ di relax con tv, un libro, un giro sul PC o un pizzico di Playstation: restano scampoli di tempo, in una giornata di studio che può protrarsi per 8-10 ore, da dedicare all’attività fisica. Muoversi, anche solo per una passeggiata di mezz’ora a passo spedito, è però strategico sia per bruciare qualche caloria di troppo accumulata a tavola, sia soprattutto per scaricare la tensione delle prove d’esame. Essenziale domare l’ansia
• «Se il livello di ansia è troppo elevato», afferma Maria Paola Graziani, ricercatrice in psicologia dei consumi, «non è un segnale positivo che può far lievitare le prestazioni e l’attenzione, ma un fattore che può alterarle, rendendo difficile concentrarsi e memorizzare informazioni. E’ una forma di ansia da prestazione, che si manifesta in situazioni, come per l’appunto gli esami, in cui ci si sente valutati da altre persone alle quali si riconosce autorità».
•Pratiche di rilassamento, per esempio metodi di respirazione, ginnastica, yoga, possono attenuare lo stato d’ansia, ma la ricetta non è uguale per tutti. «Alcuni», spiega Graziani, «trovano funzionale al loro stato non mollare libri e appunti, altri li rifuggono come un pericolo. C’è chi cerca svago e compagnia per trasferire su terze persone la propria ansia, chi invece la coltiva in gelosa solitudine e tende, talvolta, persino all’autocommiserazione».
• «Tutto sommato», conclude l’esperta, «è forse meglio seguire le personali abitudini di gestione dell’ansia, sperando che quelli che stanno intorno ai ragazzi, a partire dai genitori, collaborino e non peggiorino la situazione con sollecitazioni, consigli, inviti, spesso e volentieri superflui e inadeguati».
Dormire mantiene svegli
• «I ragazzi sotto esami», conferma Gian Vincenzo Zuccotti, direttore della clinica pediatrica dell’Ospedale Sacco di Milano, «è facile che avvertano una sensazione d’ansia più o meno intensa. E’ importante che questa non prenda il sopravvento, impedendo di mantenere la lucidità necessaria per affrontare le prove come si deve. In tale ottica, è fondamentale non perdere ore di sonno».
• La maggior parte dei ragazzi ha bisogno di almeno 8-9 ore di riposo notturno e ciò vale, a maggior ragione, quando è richiesto un particolare impegno mentale. Per il medico, «un sonno troppo breve o frammentato e, soprattutto, le notti in bianco hanno un effetto negativo su molte funzioni cerebrali, riducendo le capacità di attenzione e concentrazione, compromettendo la memoria, in particolare quei processi che consentono di consolidare l’apprendimento, e influenzando dunque negativamente le abilità scolastiche».
Promossi in alimentazione
Molti genitori sono convinti che, nel periodo degli esami scolastici, i figli debbano nutrirsi di più e in modo più sostanzioso. Non è vero, perché l’aumento del lavoro mentale non fa consumare più energia al cervello. Bisogna invece puntare su un’alimentazione di qualità.
Ecco il menu promosso a pieni voti dai nutrizionisti.
Glucosio benzina super
• La benzina super per il cervello è il glucosio: la quantità necessaria è di circa 5 grammi l’ora quando si è svegli. L’organismo lo ricava in particolare dai carboidrati (pane, pasta, riso, patate).
• I carboidrati, come caldeggia l’Inran, devono coprire il 55-60 per cento del fabbisogno energetico quotidiano. Al resto ci devono pensare le proteine (15-20 per cento) e i grassi (20-25 per cento), tra i quali gli Omega 3 che abbondano nel pesce azzurro e facilitano l’apprendimento e la memorizzazione.
• Condimenti: adagio con quelli di origine animale (burro, panna); disco verde, tra quelli di origine vegetale, all’olio extravergine di oliva.
Ruolo di sali e vitamine
• Le vitamine del gruppo B migliorano la concentrazione: si trovano in verdure a foglia verde, agrumi, legumi, cereali. La A, la C e la E rafforzano le difese del cervello dall’aggressione dei radicali liberi, che ossidano le cellule degradandole: frutta fresca e verdura sono fonti generose, al pari di noci e cioccolato fondente che, oltretutto, stimola l’attenzione. Benefici pure i mirtilli, ad alto potere antiossidante.
• Strategici calcio, magnesio, zinco e, soprattutto, ferro. Una carenza di quest’ultimo provoca stati di anemia, che causano stanchezza e deprimono le capacità intellettive. Ne sono provvisti pesce, fegato, uova e pure, ma in forma meno utilizzabile, legumi e ortaggi (rucola, radicchio verde, spinaci) da abbinare a kiwi, fragole o arance dall’accentuata presenza di vitamina C, che aiuta ad assorbire il minerale. Prima colazione sempre
• Basilare è la prima colazione: continuare a digiunare dopo la sveglia non giova alla concentrazione e alla reattività della memoria, facendo mancare l’indispensabile ricarica di energia.
• Sulla tavola, yogurt o latte con fiocchi d’avena, biscotti secchi, fette biscottate, pane con miele o marmellata e un ricciolo di burro, ma anche una merendina o una piccola fetta di crostata. Fantasia a pranzo e cena
• A pranzo e a cena un pizzico di creatività per rendere appetibili alimenti poco amati: primi, frutta, verdura risultano più gradevoli se preparati come insalate di riso o di pasta, macedonie guarnite, insalatone con formaggio, prosciutto magro, speck o bresaola. Prudenza e dosi contenute con cibi seducenti ma rischiosi, quali wurstel, snack salati, patatine fritte.
• Tra le bevande un posto in prima fila, oltre all’acqua, andrebbe riservato al tè, specie a quello verde: aiuterebbe il cervello a gestire contemporaneamente più attività, passando da una all’altra senza battute a vuoto.
Maurizio Bianchi