Frutta e verdura, come vincere l’avversione

Ma quali sono le conseguenze di una dieta povera di prodotti ortofrutticoli ed è un problema che riguarda solo i bambini? Secondo la dietista Manuela Pastore non è esattamente così, anche se «l’abitudine a consumare quotidianamente frutta e verdura si acquisisce fin dalla prima infanzia. Un bambino che cresce in una famiglia dove è normale il contorno di verdura e durante la giornata si propone della frutta (come fine pasto o come merenda) ha più probabilità di diventare un adulto che consuma regolarmente prodotti ortofrutticoli. Purtroppo spesso non si insiste a sufficienza. Da adulti si aggiunge spesso anche la difficoltà nel consumare un pasto equilibrato, soprattutto fuori casa, per mancanza di tempo o di alternative appetitose; è facile capire pertanto quanto volentieri si faccia a meno proprio di frutta a verdura preferendo patatine, pizze, panini, primi piatti ben conditi».

Qual è l’importanza dei prodotti ortofrutticoli?
«I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati; la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A; i legumi e i cereali di tiamina, niacina e folati. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio). Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni dei loro componenti svolgono un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce. Ultimo, ma non per importanza, è l’elevato potere saziante sia di frutta che di verdura grazie al loro contenuto di fibra alimentare, valida alleata per mantenere la linea e non solo». 

Ci sono “trucchi” per cercare di mangiare frutta e verdura anche se piacciono poco? «Per abituare bambini e adulti a consumare frutta e verdura si può iniziare da piccole porzioni nascoste in mezzo ad altri alimenti. Ideali per questo le polpette, che insieme a carne e patate possono nascondere spinaci, zucchine o carote tagliati molto finemente, oppure le frittate che possono diventare colorate a seconda della verdura che aggiungiamo. Anche il sugo al pomodoro può nascondere una macedonia di verdure accuratamente tagliata finemente. Utili sono le torte salate che possono rinchiudere mix di verdure mischiate a ricotta ottenendo una pietanza molto gustosa. Anche i legumi, i piselli in modo particolare, si prestano molto bene a essere aggiunti ai risotti, al sugo di pomodoro o anche come contorno a carne o pesce. Per abituarsi alla frutta si può iniziare con spremute a cui può essere aggiunto un cucchiaino di zucchero oppure macedonie con gelato. Con i bambini, soprattutto se in età scolare, è utilissimo proporre sia frutta che verdura giocando e accontentarsi all’inizio di piccoli assaggi; pian piano con un po’ di pazienza le porzioni possono diventare sempre più grandi. L’importante è non arrendersi al primo rifiuto e dare loro il buon esempio. Attenzione però alle ricette troppo elaborate».  

Quando ricorrere agli integratori?
«È molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali. Di conseguenza l’utilizzo di integratori deve essere suggerito di volta in volta dal medico per evitare abusi inutili se non dannosi».