Insonnia, i consigli per dormire bene

L'arrivo della primavera e il cambio dell'ora sono ogni anno un momento di transizione in cui il sonno deve adattarsi a cambiamenti di luce e attività. Semplice per chi non ha disturbi, più complicato per chi già dorme male e poco, come spiega Marco Zucconi, segretario dell'Associazione italiana malattie del sonno.

Quali sono i disturbi più frequenti?
Di certo l'insonnia è il disturbo più comune e comprende un quadro ampio che va dalla cattiva qualità del sonno, alla fatica ad addormentarsi, ai risvegli notturni e alla difficoltà a mantenere il sonno. Può manifestarsi in forma persistente, cronica o transitoria, ma è importante capire se ci sono conseguenze sulla qualità della vita diurna. Le conseguenze possono essere un calo della performance, una maggior irritabilità, sonnolenza, astenia e mancanza di voglia di fare. E queste si possono presentare anche se l'insonnia è transitoria o di breve durata, cioè meno di tre mesi.

Ce ne sono altri?
Ci sono i disturbi del ritmo sonno veglia. Alterano l'orario in cui si va a dormire e ci si sveglia. Chi ne soffre, in genere tende ad andare a letto molto tardi e se può, a dormire fino a tardi, ma se per lavoro deve alzarsi presto va incontro a una privazione di sonno cronica, con calo del rendimento scolastico e lavorativo. Sono più spesso giovani e studenti a soffrirne e nella vita tendono ad adattarsi a questi orari, scegliendo magari lavori che glielo permettano, con conseguenze sociali importanti. Più raramente si ha la sindrome opposta di anticipazione, vale a dire che si va a letto già alle otto di sera ma ci si sveglia magari alle quattro del mattino. Un comportamento che non va confuso con l'anticipazione del sonno che avviene nell'anziano. Esistono poi condizioni come le apnee notturne e la sindrome da gambe senza riposo, un disturbo che si manifesta con necessità di muovere le gambe nel momento in cui ci si stende a letto, che alternano e peggiorano la qualità del sonno.

Come capire o sospettare che esiste un disturbo vero?
Valutando se c'è un impatto sulla vita quotidiana. E poi analizzando la quantità e la quantità di sonno per riconoscere qual è il proprio fabbisogno, cioè che ci fa stare bene durante il giorno e cercare di rispettarlo il più possibile. Per quanto riguarda le apnee è molto utile quanto riferisce il partner di letto.

Come porre rimedio a un cattivo sonno?
Il problema può essere affrontato con i farmaci prescritti dal medico, ma c'è il rischio che vengano usati male o abusati.  Comunque sono consigliabili solo per le insonnie situazionali, cioè causate da un'ansia anticipatoria, per esempio se il giorno dopo c'è un esame o bisogna prendere un treno. Ci sono persone che perdono il sonno anche quando cambiano il letto in cui dormono. Se servono terapie di lungo termine è bene considerare la presenza d patologie associate. Un altro approccio è invece quello delle terapie cognitivo-comportamentali, per interrompere i circoli viziosi che portano il paziente ad avere l'insonnia: viene informato sul significato e l'importanza del sonno e poi consigliato su come evitare comportamenti sbagliati, smantellare rituali e situazioni cronicizzate. In genere si fanno in gruppi e durano 2-3 mesi con frequenza settimanale. Si può ricorrere anche a terapie più tradizionali come lo yoga e l'agopuntura, utili per rilassarsi.

Quando sollevare il sospetto di un disturbo del sonno nei bambini?
Nei primi tre anni di vita bisogna escludere che ci sia un vero e proprio disturbo del sonno perchè è normale che si sveglino più volte durante la notte. Negli anni successivi se non si riesce a stabilire regole di sonno, da rispettare senza troppa rigidità, è bene fare un diario del sonno del bambino e valutare con il pediatra che cosa fare e questo sarà deciso caso per caso, poiché dipende dal bambino e dall'ambiente familiare.

E con il cambio dell'ora che cosa è successo al sonno?
Si è persa un'ora di sonno, ma ciò determina meno problemi rispetto al cambio autunnale quando invece se ne guadagna una in più. A chi non ha particolari problemi del sonno serve solo una settimana per abituarsi al cambio. Chi soffre di insonnia, vedrà invece peggiorare il problema.