15/09/2011
Una vita sedentaria, tra casa e ufficio, è spesso nemica giurata della linea. Ma per mantenersi in forma sono molte le piccole abitudini che si possono cambiare, da un’alimentazione corretta ai piccoli movimenti. Dopo una giornata di lavoro non tutti hanno voglia di fare una corsa o di andare in palestra. Una soluzione semplice ed economica è fare ginnastica in ufficio, trasformando la scrivania in una palestra. O quasi.
«Per esempio – suggerisce il dottor Stefano Respizzi, responsabile del Dipartimento di Riabilitazione e Recupero Funzionale di Humanitas - utilizzare le scale invece dell’ascensore per raggiungere la postazione di lavoro oppure usare la stampante dell’ufficio accanto al proprio». Il dottor Respizzi propone sette esercizi che si possono fare al lavoro: «Il mio consiglio è di eseguire esercizi di stretching cioè movimenti per allungare i muscoli e renderli più elastici, per i lombari, che sono i primi a risentire del fatto di stare seduti a lungo, e per il collo». E basta una sedia.
Ecco gli esercizi suggeriti.
1. Per allungare la muscolatura lombare
In posizione seduta, con i piedi ben poggiati sul pavimento. Portare il busto verso il basso cercando di avvicinare il più possibile le mani ai piedi e la fronte alle ginocchia espirando. Rimanere in questa posizione per almeno 15 secondi e tornare alla posizione iniziale con estrema lentezza inspirando. Ripetere l'esercizio per almeno 4 volte.
2. Per rinforzare i muscoli dorsali
Posizione seduta, busto eretto e mani dietro la nuca. Aprire i gomiti cercando di avvicinare le scapole il più possibile. Rimanere in posizione alcuni secondi e ripetere l'esercizio 4 volte.
3. Per allungare la muscolatura addominale
Seduti, busto eretto e ben poggiato allo schienale, mani ai fianchi e piedi a terra. Inspirare e poi, espirando, torcere il busto verso destra, tornare in posizione, inspirare ed espirare torcendo il busto verso sinistra, poi tornare nuovamente al centro. Ripetere l'esercizio 10 volte per lato.
4. Per rinforzare gli arti superiori
Seduti con il busto che non deve poggiare sullo schienale e i piedi piantati a terra. Con le mani impugnare i bordi laterali della sedia e, inspirando, sollevarsi facendo leva sulle braccia e contraendo gli addominali, glutei e cosce. Espirando, rilasciare lentamente e ripetere per 10 volte l'esercizio. È necessario che la sedia sia resistente e non abbia le rotelle.
5. Per allungare i muscoli del collo
Seduti, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, tenere braccia e spalle rilassate e mani poggiate sulle ginocchia. Inspirare e poi, espirando molto lentamente, piegare la testa in avanti senza piegare anche la schiena. Tornare, sempre con molta lentezza ed espirando, alla posizione iniziale. Attenzione a non buttare la testa troppo indietro. Inspirare nuovamente e ripetere l'esercizio per 8 volte.
6. Per allungare i muscoli del collo
Seduti, schiena dritta e ben poggiata allo schienale, braccia e spalle rilassate e le mani sulle ginocchia. Inspirare ed espirate inclinando lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra, ripetendo l'esercizio 10 volte.
7. Per rinforzare le cosce
Seduti, schiena dritta poggiata allo schienale, inspirando alzare le gambe e stenderle in modo che siano perpendicolari al busto. Tenere la posizione per almeno 15 secondi, poi, espirando, portarle a terra lentamente. Ripetere l'esercizio per almeno 5 volte.
Irene Bonino