Una sana cena veloce

Arrivi a casa, sei stanco o stanca, ma devi cenare. Apri il frigorifero e decidi di fare in fretta, qualcosa di veloce, senza fatica. E prendi il primo cibo pronto. Non  va bene, quasi mai. Non sempre la comodità di un alimento corrisponde a proprietà nutrizionali corrette. Sabrina Oggionni, dietista dell’Ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo, spiega come fare (e non fare).

Affettati e formaggi. Prodotti spesso di ottima qualità, ma che devono essere consumati con moderazione perché ricchi di grassi e di sale. I grassi, oltre a far guadagnare peso, contribuiscono ad alzare i lipidi e soprattutto il colesterolo nel sangue, incrementando il rischio cardiovascolare. L’eccesso di sale, invece, è controindicato per chi soffre di pressione alta perché può farla salire. Favorisce inoltre la ritenzione di liquidi e quindi la cellulite. L’ideale per non eccedere, è portare in tavola affettati e salumi un paio di volte la settimana (contando anche quelli consumati nei panini del pranzo) e i formaggi 3 volte. Tra gli affettati meglio scegliere tra quelli più magri, come prosciutto cotto o crudo e bresaola. Tra i formaggi sono invece da preferire quelli freschi, che a parità di peso contengono più acqua (e quindi meno calorie) di quelli stagionati.

Pesce conservato. Anche tonno in scatola o salmone affumicato contengono molto sale, e quindi vanno bene solo se sostituiscono uno dei pasti settimanali a base di affettati o formaggio. Non sostituiscono, invece, il pesce fresco, che dovrebbe far parte del menù almeno 2 volte a settimana.

Surgelati. Un conto sono i prodotti semplici, un altro quelli precotti. Le verdure già tagliate, i legumi o i minestroni vanno benissimo, perché sono prodotti freschi lavati e surgelati immediatamente, senza l’aggiunta di sale o additivi. I piatti precotti surgelati (tipo contorni precotti, zuppe, primi piatti etc.), invece, spesso contengono molti grassi e condimenti, oltre ad alcuni additivi, e quindi vanno consumati solo saltuariamente (1-2 volte al mese).

I piatti pronti. Si trovano ormai anche sui banchi dei supermercati. Non contengono conservanti, ma spesso si tratta di alimenti elaborati e quindi ricchi di grassi. Meglio consumarli saltuariamente scegliendo tra le preparazioni più semplici (la lista degli ingredienti deve essere riportata in etichetta o esposta). Si può ad esempio preferire il pollo allo spiedo piuttosto che una cotoletta impanata e fritta.

Le alternative. Innanzitutto le uova. Se si sta bene se ne possono consumare quattro a settimana. Ma anche chi ha problemi di colesterolo può mangiarne tranquillamente due a settimana. Poi i legumi, che assieme alla pasta o al riso costituiscono un piatto unico ricco di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Meglio scegliere quelli surgelati rispetto a quelli in scatola, che sono conservati sotto sale. Un altro consiglio è quello di preparare nel week end grandi quantità di verdure cotte, che si possono porzionare e congelare, pronte da riscaldare e consumare in settimana. Anche carne e filetti di pesce possono essere congelati in porzioni a seconda delle esigenze familiari. Tolti al mattino dal congelatore, la sera sono pronti per una cottura rapida, ad esempio al cartoccio o in pentola.