21/10/2011
È ormai certo che le scelte di stile di vita fatte da giovani possono abbassare le probabilità di sviluppare le malattie durante la vecchiaia: un’alimentazione sana durante l’infanzia e la giovinezza può evitare problemi e sofferenze sia nell’età adulta sia in età più avanzata. Chi è costantemente a dieta ed ha l'ossessione della magrezza è una persona a rischio di gravi patologie in età adulta: un regime alimentare scorretto, con ridotto apporto di nutrienti quali vitamine e sali minerali , a lungo andare rende l’organismo fragile e la salute cagionevole. Prendersi cura del proprio corpo da giovani diventa quindi un dovere per invecchiare in salute.
Anche per quanto riguarda l’osteoporosi la medicina parla chiaro : la miglior cura resta la prevenzione. Più calcio infatti si accumula in gioventù, più sarà quello nelle ossa in età avanzata e l’alimentazione è un fattore molto importante per prevenire l’osteoporosi. La probabilità di ammalarsi di osteoporosi dipende dalla massa ossea raggiunta tra i venti e i trent’anni (picco di massa ossea) e dalla velocità con cui la si distrugge in seguito. Maggiore è il picco di massa ossea, maggiore è la quantità di tessuto osseo “di riserva”, e meno probabilità si hanno di ammalarsi di osteoporosi nella vecchiaia.
La forza delle ossa dipende dalle loro dimensioni e dalla densità; la densità, a sua volta, dipende in parte dalla quantità di calcio, fosforo e altri minerali contenuti nelle ossa. Se le ossa contengono meno minerali del normale sono meno forti e quindi finiscono per perdere la struttura di supporto interna.
I tre fattori essenziali per costruire e mantenere ossa forti e sane per tutta la vita sono:
1. Adeguato apporto di calcio
2. Adeguato apporto di vitamina D
3. Esercizio fisico regolare e stile di vita sano
Calcio. La quantità di calcio necessaria per stare in buona salute cambia nel corso dell’esistenza. L’Institute of Medicine (IOM) statunitense consiglia i seguenti apporti giornalieri di calcio, da ricavare dagli alimenti e solo eventualmente dagli integratori:
- Fino a 1 anno: da 210 a 270 mg
- Da 1 a 3 anni: 500 mg
- Da 4 a 8 anni: 800 mg
- Da 9 a 18 anni: 1.300 mg
- Da 19 a 50 anni: 1000 mg
- Oltre i 51 anni: 1200 mg (tale apporto aumenta 1200-1500 mg/die se il soggetto è femmina e si trova in menopausa, quando cioè il livello di estrogeni nel sangue , che notoriamente regolano il metabolismo osseo del calcio, fisiologicamente si abbassa)
Il latte e i derivati sono importanti fonti di calcio, ma non sono le uniche. Le mandorle, i broccoli, gli spinaci, i cavoli cotti, il salmone in scatola (con lisca), le sardine ed i prodotti derivati dalla soia, come il tofu, sono tutti ricchi di calcio (vedi tabella allegata). Qualora fosse difficile assumere abbastanza calcio con la dieta, è necessario ricorrere agli integratori. L’IOM consiglia di non assumere più di 2.500 mg di calcio al giorno. Gli integratori sono tra l’altro poco costosi e ben tollerati dall’organismo. Inoltre va precisato che l’assorbimento del calcio è funzione della presenza della vitamina D.
Vitamina D
La vitamina D è rappresentata in realtà da un gruppo di sostanze dette pro-ormoni , che sono precursori della forma attiva e sono solubili nei grassi. Si assorbono grazie alla bile e ai suoi costituenti; il gruppo comprende 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le due più importanti forme nella quale la vitamina D si può trovare sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). Il colecalciferolo (D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzato negli organismi animali, mentre l'ergocalciferolo (D2) è di provenienza vegetale. Molte persone sintetizzano una quantità sufficiente di vitamina D grazie alla luce del sole, però questa potrebbe non essere una buona fonte se si vive a latitudini alte, si è costretti a stare molto in casa, si usano regolarmente filtri solari o si evita completamente l’esposizione al sole. La vitamina D favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale, l'assorbimento intestinale di fosforo e calcio e i processi di mineralizzazione dell’osso. Pochi alimenti contengono quantità apprezzabili di vitamina D. Un alimento particolarmente ricco di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. Seguono, poi, i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte e i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi (come l’insalata rughetta e i fagioli borlotti ). Da qui il fatto che i popoli del Nord dove il sole è deficitario, si nutrono di burro, pesci grassi ecc. Al contrario noi, del Sud, abbiamo il sole e, quindi, la produzione naturale della Vitamina D sulla pelle attraverso l’insolazione. Ne occorrono almeno 800 UI/die. Gli integratori di vitamina D o di calcio e vitamina D rappresentano una buona alternativa. Ottenere la giusta quantità di calcio e di vitamina D con la dieta è molto difficile, ma queste sostanze sono fondamentali per la salute delle ossa. Di qui l’utilizzo di integratori a base di vitamine, sali minerali e soprattutto di soia.
Stefania Marchisio