Adolescenti, "classe" non di ferro

Fagioli, ceci, fave e lenticchie contengono molto ferro.

Si chiama Helena il progetto europeo che ha studiato un campione di 940 adolescenti tra i 12 e i 17 anni (502 femmine e 438 maschi) in 10 città del continente, tra cui Roma. I risultati, pubblicati a metà marzo sull'European Journal of Clinical Nutrition, hanno rivelato che quasi un adolescente su 5 ha scarsi livelli di ferro. Oltre il 4% dei giovani mostra una vera carenza, il 2% perfino una grave anemia.

Il problema richiede un duplice approccio: da una parte aumentare le fonti di ferro nella dieta, dall'altra facilitare l'assorbimento di questo minerale. Per cominciare, si tende spesso a credere che il ferro sia presente soprattutto nella carne rossa, e questo è indubbiamente vero, e si tratta pure di un tipo ben assimilabile. Ma come dimostrato da vari studi, questo tipo di ferro può innescare una serie di reazioni ossidative che facilitano l’insorgenza di varie malattie.

Meglio quindi non limitarsi ai prodotti animali e affidarsi maggiormente a quelli vegetali, contenenti un tipo di ferro che è meno assimilabile di quello della carne ma non provoca reazioni ossidative. Già abbiamo parlato del sesamo. Possono poi darci il ferro il pane integrale biologico realizzato con la pasta acida (l'acidità annulla in gran parte i fitati, sostanze che possono facilitare l'eliminazione dei minerali dall'organismo).

Ferro anche in fagioli, ceci, fave e lenticchie (anche questi da preferire bio!) il cui contenuto di fitati si annulla facilmente con un ammollo di almeno una notte in acqua tiepida, cambiata più volte. Ci sono poi i semi oleosi, in particolare le mandorle: 4-5 al giorno rappresentano anche un ottimo spuntino per tutti. Ricordiamo poi il radicchio verde, che tra l'altro contiene calcio, vitamine C e A; il crescione; la barbabietola; i fichi secchi e l'uvetta: questi ultimi sono però da preferire bio, non sbiancati.

Possono pure rivelarsi utili un paio di uova in camicia con una bella salsa verde, perché sia il prezzemolo sia il tuorlo sono fonti di ferro. Tra l'altro il prezzemolo contiene vitamina C, eccellente per facilitare l'assorbimento del ferro. Utile anche condire i cibi con il limone e servire abbondanti contorno di ortaggi come cavoli o peperoni, soprattutto se questi non vengono cotti troppo. Infatti questa vitamina, come noto, è piuttosto sensibile al calore. In stagione non perdiamo l'occasione per gustarci le arance e gli altri agrumi, tutti ricchi di vitamina C.