02/04/2012
Ecco un elenco di ingredienti adatti per la prima colazione. Il fatto che siano adeguati non vuol dire che bisogna mangiarli smodatamente! Per le combinazioni, ricordate che la frutta (o la verdura, se amate il breakfast salato) deve essere sempre presente, come pure fonti di proteine, grassi e carboidrati.
Bevanda di soia. Fornisce proteine, antiossidanti e minerali.
Bevande vegetali. Derivate da riso, kamut, farro, miglio, avena e quinoa (a volte anche in mescolanza tra di loro), sono gustose e contengono minerali, ma ben poche proteine.
Burro. Fin troppo demonizzato. Un pochino di ottimo burro di montagna, crudo, regala acidi grassi anche insaturi. Meglio non tutti i giorni.
Cioccolato. Quello fondente (minimo 85% di cacao) fornisce vari sali minerali e, soprattutto, ottimi antiossidanti. Le calorie e l'indice glicemico sono contenuti.
Crema di mandorle o nocciole. Ottima da spalmare sul pane, fornisce fibre, minerali e proteine.
Dolcificanti naturali. Miele, succo di agave (con un indice glicemico medio) e malto possono essere spalmati sul pane insieme a un velo di burro, di ricotta o di tahina.
Fiocchi di cereali. Ottimi se freschi e senza zucchero o grassi aggiunti. Se avete dei bambini acquistate una piccola fioccatrice: avrete prodotti sempre freschi e gustosi e i piccoli si divertiranno un mondo.
Formaggio. Fresco e con pochi grassi, può rappresentare una buona fonte di proteine. Per chi ama il salato, bene anche pezzetti di parmigiano.
Frutta secca. Fichi, albicocche & C. sono un'ottima fonte di energia, inoltre contengono vari minerali. In commercio si trovano sacchettini contenenti una mescolanza di frutta secca e semi oleosi, ottima base per una colazione o per spuntini.
Frutta. La scelta ottimale, a patto che sia fresca e di stagione. Fornisce energia rapida, fibre, minerali e vitamine.
Latte. Sceglierlo di ottima qualità, ottenuto da mucche tenute al pascolo piuttosto che di allevamento. Potete anche optare per il latte di capra, di solito meno allergenico.
Latte di mandorle. Di buon sapore, contiene sali minerali.
Marmellata. Da preferire quella senza zuccheri aggiunti, meglio se 100% frutta, o se non altro dolcificata con succo di uva o di mele.
Ortaggi. Chi preferisce il salato può rosicchiare per esempio bastoncini di carote o di sedano; in estate, si può provare con cetrioli o pomodori.
Pane. L'ideale è scegliere quello multicereali lievitato con la pasta madre, più ricco di nutrienti e con un indice glicemico inferiore. Va bene anche un buon prodotto integrale, ma sempre con la pasta madre.
Ricotta. Sceglietela magra, di solo siero, senza latte o panna. È saporita, ricca di minerali e proteine. Potete mangiarla direttamente o spalmarla sul pane, invece del burro.
Semi oleosi. Zucca, girasole, sesamo, noci, nocciole, mandorle, pinoli, noci del Brasile: c'è solo l'imbarazzo della scelta. L'importante è che non siano tostati, perché altrimenti si alterano i loro acidi grassi essenziali. Potete mangiarne una manciatina al giorno, variando i tipi. Importanti anche i semi di lino, ricchi di fibre e antiossidanti; il dosaggio consigliato è 1,5 cucchiai di semi, da macinare al momento in un macinacaffè elettrico.
Spremute di frutta. Quelle fresche vanno benissimo, ma nel frutto intero ci sono più fibre.
Tahina. È una crema ottenuta dai semi di sesamo tostato e macinato. Contiene grassi di qualità e ha un ottimo sapore. Può essere spalmata sul pane, magari con un velo di miele o marmellata.
Uova. Ottima fonte di proteine complete, oltre che di sali minerali e di grassi buoni, le uova sono pure saporite e rapide da preparare. L'ideale: barzotte (con l'albume rassodato e il tuorlo quasi liquido) o in camicia.
Yogurt. Sceglietelo di qualità, di mucca, capra, pecora o soia. La fermentazione lo arricchisce di batteri utili per il benessere intestinale e per la digestione.