Le regole d'oro per tornare in forma

Non esagerare con lo sforzo, muoversi per almeno mezz'ora e farlo tre volte alla settimana. Le tre regole d'oro per la ripresa dell'attività fisica sono un toccasana per il cuore e per affrontare la stagione fredda nel migliore dei modi. Finite le vacanze e con l'arrivo dell'autunno si iniziano a pianificare corsi e attività sportiva. «Fare attività fisica è importante per la propria salute», sottolinea Guidalberto Guidi, cardiologo della clinica Fornaca di Torino e medico della Juventus. «Nei Paesi evoluti circa il 12% della mortalità totale è da imputare alla sedentarietà della popolazione ed è fondata convinzione che l'esercizio fisico possa contribuire a mantenere e migliorare lo stato di salute».  

Le caratteristiche ideali dell'esercizio fisico dovrebbero essere tre. Secondo Guidi: «Innanzitutto si dovrebbe lavorare ad una frequenza cardiaca compresa fra il 60 e l'80% di quella massimale; in secondo luogo la durata di ogni seduta di allenamento: 35-40 minuti; non certo ultima, la frequenza settimanale di allenamento dovrebbe essere di 3-4 sedute. Con questi accorgimenti è possibile avere un miglior controllo dei fattori di rischio quali diabete, colesterolo elevato, obesità , ipertensione e anche osteoporosi».  

Esagerare non serve. «Programmi più intensi non migliorano il risultato, ma al contrario possono aumentare il rischio di complicanze cardiovascolari. Invece, sedute anche più brevi o di modesta intensità possono giovare ai soggetti sedentari. Le tre regole non hanno solo un effetto riequilibrante e anti depressivo, ma servono anche a sviluppare e a mantenere l'allenamento cardiorespiratorio».  

Cosa scegliere tra le molte attività che vengono proposte da palestre e centri sportivi? «Le tipologie di esercizio fisico si differenziano essenzialmente tra il training di tipo aerobico di resistenza e quello anaerobico di potenza. Entrambe hanno effetti positivi sul cuore: l'attività aerobica (marcia, ciclismo e sci di fondo, per esempio) determina un aumento di volume delle cavità cardiache; l'attività anaerobica (scatto, lancio o sollevamento pesi) aumenta prevalentemente lo spessore del muscolo cardiaco».  

Gli studi scientifici più significativi si sono focalizzati sull'attività aerobica dimostrando l'efficacia ipotensiva (cioè riduzione della pressione arteriosa) dell'esercizio fisico. Spiega Guidi: «Sono preferibili le attività aerobiche di resistenza, caratterizzate dalla successione ritmica tra contrazione e rilasciamento delle fibre muscolari: così l'organismo impara a consumare ossigeno in modo ottimale bruciando anche i grassi ai fini energetici, le resistenze periferiche dei vasi arteriosi di piccolo e medio calibro si riducono e la pressione arteriosa è più stabile. Oggi è questa l'attività più consigliata dalle principali linee guida su prevenzione e trattamento dell'ipertensione e raccomandate dall'American College of Sport Medicine».  

Il programma fitness necessita di un supporto strutturato e coordinato. «È opportuno eseguire preventivamente una valutazione medica accurata, prima di affrontare un programma di attività fisica, completando gli accertamenti con una prova di sforzo. Solo così si avrà la certezza di non correre gravi e inutili rischi anche affrontando sforzi prolungati e intensi». Lo sport ha anche un grande impatto sociale. Sostiene Guidi: «Secondo un recente studio gli 11 milioni di italiani che praticano regolarmente attività fisica fanno risparmiare alla Sanità circa 3,6 miliardi di euro all'anno».   Guidalberto Guidi ha svolto attività di ricerca in Francia (Clinique Du Parc Marsiglia, Istituto Mediterraneo di Cardiochirurgia divisione cardiochirurgica) e negli Stati Uniti (School of medicine of California, San Francisco e Heart and Blood and Lung Institute di Bethesda, Washington) ed è consulente del Centro cardio-toracico di Montecarlo e membro dell'American Heart Association. Per ulteriori informazioni: www.cardioexpert.it.