07/11/2011
La pioggia , il freddo, il buio invernale sono un cocktail che mette a dura prova anche i caratteri più ottimisti e vitali, non soltanto i soggetti predisposi alla malinconia, che per colpa delle scarse ore di sole possono ammalarsi di depressione. Tra le molte forme di depressione ce n’è infatti una prettamente stagionale, che si manifesta quando iniziano i mesi freddi e bui. In inglese si chiama Sad (seasonal affective disorder, sindrome depressiva stagionale) e secodo gli esperti di psichiatria, l'accorciamento delle giornate, togliendo ore di luce, comporta un disagio per almeno il 15% della popolazione adulta. Sarà, infatti, probabile in queste persone avvertire di più la fatica, avere una maggiore irritabilità o malumore, mal di testa, aumento dell’appetito e soprattutto difficoltà a prendere sonno.
Non è una patologia grave o profonda come altri tipi di depressione, ma richiede attenzione e nel caso anche cure nell'ambito di terapie comportamentali, che includono l'attività fisica, o con una maggiore esposizione artificiale alla luce. Esiste, infatti, un legame tra i livelli di serotonina e i sistemi che regolano i ritmi circadiani dell'organismo e quindi la quantità di luce: durante l'inverno, quando c'è meno luce, ci sono maggiori quantità di trasportatori della serotonina che la rimuovono, rispetto all'estate. Questo spiega perché le persone sane, con il cambio di stagione che porta verso l'inverno, hanno meno energia e umore più triste mentre quelle più vulnerabili sono a rischio di sviluppare forme depressive. La Sad colpisce infatti tra settembre e aprile con picchi nei mesi di dicembre, gennaio e febbraio.
Light therapy, la medicina è la luce
Tra le cure più efficaci e naturali c’è proprio la luce, sinonimo di vitalità. Infatti, è più difficile trovare malati di Sad mano a mano che si scende verso il sud, mentre è facilissimo incontrarli nel Nord Europa e in Scandinavia. La luce aiuta a guarire perché agisce a livello cerebrale, colpisce la retina e attiva un sistema complesso di neurotrasmettitori, che arrivano a condizionare la produzione di melatonina, ormone che governa il ritmo sonno veglia. La light terapy in Canada e negli Stati Uniti è molto diffusa, veri e propri bagni di luce in cui i pazienti devono osservare ad occhi aperti una fonte luminosa per almeno trenta minuti al giorno, oppure indossano una specie di visiera luminosa sulla fronte, una lampada che colpisce comunque la retina. Non utilizzare lampadine normali, né tanto meno i lettini abbronzanti. Servono lampade ad hoc, con particolari emissioni di luce, in uso negli ospedali. Attenzione al fai-da-te : in commercio e su internet si possono trovare lampade fluorescenti a luce verde e blu, da sistemare per esempio sullo specchio del bagno, e da fissare al mattino. Senza controllo medico è meglio limitarsi a spalancare le finestre appena svegli.
Si cura anche a tavola
Per cercare di combattere la malinconia invernale, oltre alla luce è necessario seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e ricca di cibi che contengono triptofano, un aminoacido che si trasforma in serotonina, la molecola del buon umore, e tirosina, un altro aminoacido che si trasforma in dopamina, noradrenalina e adrenalina. Alimenti ricchi in tirosina aiutano a ridurre ansia e agitazione. Come le arance, che hanno vitamine del gruppo B e garantiscono il funzionamento del sistema nervoso, e la frutta secca e il cioccolato, stimolatori naturali delle funzioni cerebrali. Non dimenticare la carne rossa, che aiuta a migliorare la risposta alle terapie antidepressive. Preferire tisane e infusi a caffé e cibi troppo conditi e piccanti, ma il suggerimento generale è di non diventare schiavi dell'orologio assecondando gli stimoli del corpo, quelli del sonno-veglia e quello della fame: pian piano i ritmi si adegueranno a quelli della natura e della durata della giornata.
Nei casi di aumento di appetito e quindi di desiderio di cibo con conseguente aumento di peso è bene limitare l’eccesso quotidiano di calorie. Sarà sufficiente consumare ad intervalli regolari pasti piccoli e nutrienti, ricchi in frutta e verdura, cereali integrali, carni magre, pesce e formaggi magri.; preferire i carboidrati complessi come cereali, pasta, pane, patate, ed evitare lo zucchero ed i dolci; è importante mangiare con calma, seduti a tavola, e masticare molto per evitare il desiderio di assumere altro cibo.
è consigliabile dormire di più per qualche giorno, anticipando l'orario serale in cui ci si corica. Anche alcuni accorgimenti nella stanza da letto possono essere utili, non solo ora ma sempre: per esempio, eliminando le fonti di disturbo come il computer e il televisore, e senza riscaldarla troppo.
Rimedi naturali
Vi sono molti rimedi naturali che possono essere utili. Primo tra tutti il magnesio, minerale assai conosciuto e molto utilizzato, che è indicato negli stati d’ansia e iper-emotività. Si trova in commercio sotto forma di polvere o tavolette da assumere più volte al giorno e vi sono alimenti ricchi in magnesio (e molto calorici) come cioccolato, noci e cacao. Una pianta, che si può utilizzare in associazione con il magnesio, è la Rhodiola Rosea, un “adattogeno” che aiuta il nostro organismo a contrastare gli effetti negativi dello stress e adattarsi meglio ai cambiamenti che lo disturbano. Altre piante con azione tonica e stimolante che possono essere utili in questo periodo dell’anno per combattere la sonnolenza e la stanchezza sono il ginseng, l’eleuterococco, la damiana, la muira puama, il guaranà, che possono essere utilizzate in associazione tra loro oppure singolarmente.
Se l’aumento di peso corporeo è eccessivo e non si riesce con la sola dieta a ritrovare il proprio peso forma è possibile ricorrere a rimedi naturali che aiutano ad accelerare il metabolismo come: ananas, fucus, citrus aurantium, cromo polinicotinato, etc etc. Oppure rimedi naturali che aiutano a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi come gymnema, glucomannano, chistosano, garcinia cambogia, etc. etc. Evitare il fai-da-te e chiedere sempre al medico oppure al farmacista . Per chi ha difficoltà a prendere sonno, ci sono piante ad azione rilassante ed ansiolitica come : valeriana, passiflora, tiglio, melissa. Se è soprattutto il ritmo del sonno ad essere alterato, un ottimo aiuto è dato dalla melatonina perché molto probabilmente il livello di stress ha determinato una riduzione di produzione endogena dell’ormone.
Melatonina e disturbi del sonno
La melatonina è un ormone secreto prevalentemente, ma non solo, da una piccola ghiandola presente nel cervello chiamata ghiandola pineale o epifisi. La produzione di melatonina è minima nei primi mesi di vita, aumenta nell'età giovanile, per poi tornare a calare nella tarda età adulta e anziana. La melatonina è un ormone molto importante dato che regola il ritmo circadiano dell'organismo (un ritmo circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore, come il ritmo sonno-veglia) . La sua secrezione viene regolata dalla luce: quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene trasmesso un segnale all'epifisi dove viene inibita la sua secrezione. Il buio, al contrario, ne stimola il rilascio. Per questo motivo la melatonina ha un picco nelle ore notturne e valori molto più bassi durante il giorno. Dal momento che la melatonina ha un effetto sedativo, il cervello la utilizza come una sorta di segnale per informare l'organismo che è buio e che è pertanto giunto il momento di dormire e riposarsi.
Quando si parla di melatonina la parola integratore è d'obbligo; secondo l'FDA (Food and Drug Administration), questa sostanza non è ancora considerata un farmaco e come tale le libertà chimiche di produzione e di commercio sono molto diverse. La melatonina può infatti essere venduta con una certa libertà nelle farmacie come prodotto da banco, ma anche nelle erboristerie e nei supermercati autorizzati. Normalmente la melatonina viene assunta sottoforma di compresse che ne contengono dagli 1 ai 5 mg. Sono infatti sufficienti uno o due milligrammi di melatonina per far impennare i valori ematici di questo ormone (sino a 100 volte superiori rispetto a quelli fisiologici). Soltanto dopo 4, 6, 8 ore tali valori tornano nella norma; bisogna infatti ricordare che esistono integratori in forma rapida che determinano un immediato picco di melatonina e altri a lento rilascio (slow-release) che danno picchi inferiori, ma prolungati nel tempo. Solo il medico, attraverso un'accurata anamnesi del paziente, potrà orientarlo verso l'assunzione di una determinata formula, consentendo di ottenere il massimo risultato nella massima sicurezza.
Fino a qualche anno fa si consigliavano dosi da 3mg di melatonina per il maschio (peso corporeo maggiore) ed un solo milligrammo per la donna. Attualmente la ricerca si sta invece orientando su dosi molto più basse (nell'ordine di 0,1-0,3 mg) che sembrano comunque essere altrettanto efficaci.
Stefania Marchisio