La salute va di corsa

I PRIMI PASSI
La corsa è solo in apparenza uno sport semplice e spontaneo. Per ricavare il massimo dei vantaggi e ridurre al minimo gli inconvenienti, è opportuno procedere per gradi, anche perché l’esordio può essere faticoso e, se l’obiettivo è subito impegnativo, si rischia di smontarsi e di lasciar perdere.
* Il primo passo è effettuare un accertamento clinico delle proprie condizioni fisiche, possibilmente in un centro specializzato di medicina dello sport.
* Il secondo è scegliere il primo paio di scarpe da corsa e di calze: anche al debutto podistico le une e le altre devono essere specifiche per questo sport, per cui ci si deve rivolgere a un negozio qualificato. Quanto all’abbigliamento, mai coprirsi troppo per non sudare più del dovuto: preferire i capi tecnici, che proteggono ma lasciano traspirare la pelle.
* Il terzo è partire con pochi minuti di corsa lenta alternata con la camminata o la bicicletta, alzando progressivamente l’intensità dell’allenamento con l’obiettivo di riuscire in un mese circa a correre per mezz’ora senza fermarsi. Parallelamente, se non si fa attività fisica da un po’ di anni, occorre smuovere la ruggine dai muscoli con esercizi di ginnastica a corpo libero e di stretching.

Per capire se correre è un piacere, basta provare per una settimana alternando ogni giorno un po’ di corsa e un po’ di camminata o di bicicletta a ritmo blando: in totale, si corre per circa mezz’ora. Per lenire doloretti e piccole contratture muscolari, pressoché inevitabili nei primi giorni, un bagno caldo e un massaggio dolce dal basso in alto delle zone dolenti rimettono le cose a posto.

Una scarpa tecnica da running: la Lotto Detroit.

DEBUTTO IN GARA  
A mano a mano che ci si sente più in palla, si può mettere in preventivo la partecipazione a una gara non competitiva. In un paio di mesi ci si può allineare alla partenza di una 10 chilometri e tagliare il traguardo in maniera decorosa. Alcuni suggerimenti per ottimizzare la preparazione.
* Allenarsi in compagnia: si tiene alla larga la monotonia, ci si sorregge e ci si sprona a vicenda.
* Non correre sempre in piano, ma dopo la seconda settimana battere anche percorsi a saliscendi con andature diversificate, in modo da abituare l’organismo a non adagiarsi e a rispondere alle sollecitazioni della gara: alternare tratti di corsa lenta con qualche scatto più veloce, mantenendo comunque un ritmo di passo che permetta di parlare senza affanno.
* Bere prima, durante, dopo l’allenamento per non alterare l’equilibrio fisiologico e privilegiare, nell’alimentazione, la frutta e la verdura per non far mancare sali e vitamine. 

Questo programma, su 8 settimane, consente di partecipare a una gara non competitiva di 10 chilometri, da percorrere in una cinquantina di minuti a un’andatura di 12 chilometri l’ora, più che accettabile per podisti debuttanti.