19/05/2010
Ecco alcune delle regole contenute nell’opuscolo "Cibo e salute" della CRI, edito in occasione della la VI Giornata Mondiale contro l’ipertensione arteriosa
1) Consumare tre pasti e due spuntini al giorno così preparati: una colazione concreta al mattino, un pranzo abbondante a mezzogiorno ed una cena leggera alla sera; uno spuntino a metà mattinata ed uno al pomeriggio;
2) Calibrare nel miglior modo possibile l’apporto calorico alimentare, cercando di valutare ad ogni pasto la somma di calorie che intendiamo assumere in relazione alle esigenze energetiche del nostro organismo.
3) Alternare alimenti proteici di origine animale, troppo ricchi di grassi saturi e colesterolo,eccetto il pesce, con quelli di origine vegetale ed in particolare i legumi o prodotti di soia. Al riguardo si raccomanda di frazionare gli alimenti proteici lungo tutto il corso della giornata nei 5 pasti consigliati; in tal modo è migliorato il loro assorbimento ed allo stesso tempo può essere ridotto il senso di fame tra un pasto e l’altro;
4) Nell’ambito degli alimenti a contenuto di proteine animali, consumare prevalentemente quelli di origine ittica. Il pesce, infatti, al contrario delle carni, uova e prodotti lattiero- caseari non contiene grassi saturi (cattivi) ma grassi polinsaturi (buoni), necessari per la vita ed il funzionamento delle nostre cellule.
5) Prudenza nel consumo dei carboidrati: limitate tutti quei cibi ad indice glicemico elevato ed in particolare tutti gli alimenti contenenti amido, di facile assorbimento intestinale, come il pane bianco, la pasta, il riso ecc. e quelli contenenti saccarosio, come dolci, gelati e bibite zuccherate.
6) Per condire i vostri cibi usate l’olio extravergine d’oliva, sempre in quantità ridotte, in considerazione del suo effetto ipercalorico.
7) Consumate frutta e verdura di colore diverso, cotte o crude, in grande quantità tutti i giorni: questi prodotti della terra sono ricchi di vitamine, minerali ed antiossidanti e se ciò non bastasse anche di fibre.
8) Salate il meno possibile le pietanze o, meglio, usate prodotti alternativi al cloruro di sodio o le spezie.
9) Variate i cibi che consumate giorno dopo giorno; infatti, ogni alimento disponibile sulla vostra tavola possiede solo un’aliquota di nutrienti di cui avete bisogno. Quindi, solo variando la vostra alimentazione avrete la sicurezza di nutrirvi in modo completo.
10) Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi è consigliato bere almeno due litri d’acqua naturale al giorno e preferibilmente più di un bicchiere prima dei pasti in quanto recenti studi sperimentali hanno dimostrato che tale abitudine riduce il senso di fame e quindi gli eccessi alimentari.
Emilia Patruno