Chi fa un’attività sportiva cerca di migliorare la propria salute e le proprie prestazioni in modo naturale, ma spesso imbocca la strada più corta degli integratori alimentari. Ciò quasi sempre non trova giustificazione, anche da un punto di vista morale, e rischia di  sdoganare altre metodiche fortemente rischiose. Che cosa si intende per integratori  alimentari? Sono prodotti estratti, concentrati di nutrienti, con vari ingredienti a dosaggi  più o meno equilibrati. Tra gli ingredienti di questi integratori ci possono essere vitamine, sali minerali, amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre vegetali, vari tipi di estratti vegetali
e altri componenti ancora. Come si vede sono elementi validi ma se introdotti in eccesso creano problemi, perché spesso sono auto prescritti. Gli integratori alimentari si possono comprare ovunque, anche al supermercato, per cui, vista la facilità di approvvigionamento, spesso non si è preparati alla giusta somministrazione. Per garantire la sicurezza di questi prodotti, infatti, è necessario fissare i livelli massimi di assunzione delle singole unità del  prodotto, per questo l’etichettatura diventa elemento importante per consentire di   assumere dosi corrette.  Invece, pensando che un prodotto mantenga le promesse a un certo dosaggio, si crede che raddoppiandolo faccia ancora meglio, e non è vero, anzi,  spesso è proprio il contrario. Facciamo un esempio: l’esagerata introduzione di Vitamina A, può portare a un apparente stato di ittero (pelle molto gialla) e a danni della visione nelle ore crepuscolari. Un eccesso di proteine può provocare danni al rene così come un eccesso di zuccheri specie nelle bevande integratori, può danneggiare il pancreas e l’eccesso di grassi nei maratoneti il cuore.

Adifferenza di noi adulti, l’anziano necessita di molto meno cibo perché con la senilità si  rallenta il metabolismo basale. Anche la muscolatura scheletrica a causa della ridotta  attività fisica subisce una diminuzione. Sono, dunque, necessarie meno calorie, ma un giusto apporto di nutrienti. Dopo i 50 anni, ogni 10 anni occorre diminuire le calorie del 10 per cento. Le persone anziane, inoltre, sono a rischio di carenza di ferro che si può  prevenire aumentando il consumo di uova, carne rossa e petto di pollo, pesce, legumi e  spinaci. Bisogna stare attenti, inoltre, a introdurre spesso cibi ricchi di fibra (cereali, legumi, mele eccetera). Questi alimenti, accompagnati da un’abbondante quantità di liquidi, circa due litri d’acqua al giorno, che oltre a preservare la funzionalità renale danno un senso di sazietà, contribuiscono proprio a regolare l’intestino che in genere tende alla stipsi.
È bene ancora suddividere in cinque pasti le calorie: uno leggero al mattino, con una tazza di  caffellatte accompagnato da qualche biscotto. Il pranzo, costituito da pane e cereali, cibi ricchi di proteine (carne, pesce, uova), verdura e frutta fresca ricca di vitamine. Grassi in piccola quantità, come condimento. Sono preferibili tecniche di cucina delicate, come la cottura al forno, al vapore... Si aggiungono meno grassi e si alleggerisce il fegato.
La cena deve essere parca perché un pasto abbondante rende la digestione lenta e  laboriosa e concilia male il sonno. Infine, fare poi due leggeri spuntini, uno ametà mattino e l’altro a metà pomeriggio che contribuisce a non arrivare affamati a cena. Un anziano ben curato da un punto di vista alimentare è più sano e pesa meno sul sistema sanitario,
ma è anche più contento.

La gravidanza è uno dei momenti della vita in cui l’alimentazione è più importante del solito, tanto per la madre quanto per la nuova vita, e le conseguenze di una cattiva alimentazione possono essere gravi per la gestante, con conseguenti problemi durante la
gravidanza, come l’aumento della pressione e di alcuni parametri importanti nel sangue,
ad esempio la glicemia.
Anche la gravidanza potrebbe risentire di tali problemi, soprattutto sullo sviluppo del bambino. La prima cosa che una donna deve fare prima di incominciare il cammino della gravidanza è avere un giusto peso corporeo. Se una donna si trova in sovrappeso deve tornare a un peso accettabile prima di iniziare la gravidanza, perché proprio l’eccesso di grasso può causare problemi specie nelle ultime settimane, particolarmente se la donna ha oltre 40 anni. Esistono valutazioni generali sul peso della gravida e oggi si è concordi  nel dare molta importanza alla forma iniziale della madre, così come all’incremento di chili  durante il primo trimestre. Se la gravidanza non è preceduta da un peso equilibrato, è  consigliabile seguire un regime alimentare personalizzato preparato da uno specialista  nutrizionista. La stessa cosa vale nel caso inverso di eccessiva magrezza. Anche le donne con una gravidanza normale e in forma devono però, necessariamente, seguire controlli per l’importanza della nutrizione in questo particolare periodo che coinvolge la vita di due persone.
È stato dimostrato che il peso di nascita del bambino è influenzato dall’aumento di chili durante la gravidanza. I bambini nati da donne obese si presentano più piccoli e con  possibili difetti congeniti del cuore e del tubo neurale. La donna obesa provoca una
“sofferenza fetale” al suo bimbo.
In gravidanza i cibi da preferire sono frutta e verdura in cinque porzioni al giorno, con alternanza di legumi, pesce e carni, meglio se bianche.

La menopausa è un evento normale della vita della donna in cui si conclude il periodo  fertile con scomparsa del ciclo mestruale. Mediamente la donna raggiunge questo periodo intorno ai 50 anni. Cosa accade? Si modifica la produzione ormonale, non c’è più equilibrio nell’alternanza estrogeno-progestinica e ne risente anche il metabolismo. Prima del ciclo la donna trattiene di più, prova cioè quello stato di gonfiore, lo stesso però sparisce dopo il ciclo, in menopausa non più. Il senso di gonfiore tende a diventare più accentuato, si impigrisce anche l’intestino e incomincia la fase di accumulo che fa arrivare al sovrappeso. Bisogna ridurre le calorie quotidiane ed eseguire una buona attività fisica. Quali nutrienti scegliere? Tra i carboidrati è meglio scegliere la pasta, il riso, i legumi, che fanno produrre meno insulina e placano il senso della fame. Le proteine sono indispensabili ma occorre alternare quelle di origine animali con quelle vegetali, favorendo queste ultime. La stessa cosa vale per i grassi, meglio preferire l’olio di oliva extravergine e gli omega-3 propri dei pesci, ricchi di polinsaturi che troviamo anche nella frutta secca. Per apportare vitamine e sali minerali, è necessario consumare quotidianamente frutta e verdura; il minerale più  importante per prevenire e curare l’osteoporosi in questa fase menopausale è il calcio, di
cui sono ricchi i latticini. Per la stitichezza è bene assumere cibi ricchi di fibra vegetale
come pane, pasta e riso integrale, oltre che frutta e verdura. Bisogna bere tanta acqua nella giornata (1,5-2 litri) e limitare molto l’uso del sale evitando i cibi in scatola e i dadi per brodo.

Spesso, specialmente in primavera, si sente parlare di diete dimagranti miracolose dai nomi eccentrici, ma in effetti si tratta quasi sempre della stessa dieta, cioè l’iperproteica!
Proposte dagli americani, le iperproteiche (Atkins, Scarsdale, Zona, South Beach eccetera) non servono a mantenere il peso forma e, se seguite per lungo tempo, possono rivelarsi dannose. Infatti, in America si continua ad avere come problema nazionale l’obesità.  All’inizio si perde acqua e, quindi, anche peso. Però si induce all’acetonemia (o chetosi) a causa della carenza di carboidrati, con conseguente acidificazione del sangue. L’organismo stesso cerca di correggere la chetosi recuperando zuccheri per non danneggiare i tessuti, in particolare il rene. Il fabbisogno calcolato di proteine da assumere al giorno varia da 88 a 92 grammi per gli uomini e da 63 a 66 grammi per le donne, mentre con la dieta  iperproteica si può arrivare da 100 fino a 225 grammi di proteine al giorno e l’organismo, non essendo in grado di sopportare questo eccesso, sottopone il rene e il fegato a un superlavoro. È lo stesso principio applicato dai culturisti che vogliono perdere massa  grassa e “gonfiare” i muscoli, ma anche il cuore è un muscolo, infatti molti culturisti  finiscono per avere gravi problemi cardiaci. Che cosa fare allora? Ecco i suggerimenti: non più di 50-100 grammi di proteine al giorno; la giusta suddivisione delle calorie è: 15 per cento dalle proteine, il 55 per cento dai carboidrati e il 30 per cento dai grassi; bisogna introdurre almeno 100 grammi di carboidrati al giorno per prevenire la perdita di massa magra; evitare l’eccesso di grassi animali; la dieta deve essere completa e varia per evitare deficit di vitamine, sali minerali o microelementi.

In molte religioni alcuni cibi e bevande sono vietati, a noi cristiani Gesù Cristo ha tolto i  divieti sostenendo che: «…non c’è nulla fuori dall’uomo che, entrando in lui possa  contaminarlo, sono invece le cose che escono dall’uomo a contaminarlo» (Mc 7,15-16).
Non esistono infatti alimenti che, da soli, possano fare bene o male. Gli alimenti del  territorio e di stagione sono da preferire perché non subiscono molti trattamenti chimici necessari per la loro conservazione. Per la cottura è determinante l’uso dei grassi, specie se gli alimenti sono sottoposti a frittura che portano i grassi ad alta temperatura,  alterando o distruggendo le qualità nutritive di quel cibo e provocando, inoltre, prima disturbi digestivi e poi cardiocircolatori. Ad esempio, le verdure crude conservano intatto
il loro patrimonio di vitamine, fritte le perdono. Inoltre, la farina o la pastella necessarie  alla frittura si imbibiscono di grassi dannosi perché portati ad alta temperatura così  l’alimento da buono diventa nocivo. L’olio extravergine sulle verdure crude, invece,  favorisce l’assorbimento dei loro antiossidanti. Fra i cibi che hanno nomea di far male c’è, erroneamente, la carne, specie quella rossa, ma pochi si ricordano che questa è spesso servita fritta, come la milanese con le patatine fritte. Non è l’alimento che fa male ma  spesso sono le cattive compagnie che frequenta, cioè i condimenti grassi.