Siamo cresciuti in Italia con la certezza che la prima colazione del mattino debba essere  molto equilibrata. Però oggi dobbiamo fare i conti con un’americanizzazione della  colazione, tanto che ora la chiamiamo breakfast! Facciamo allora un paragone calorico e  nutrizionale per capire quali differenze ci sono e soprattutto chi sbaglia o indovina di più per la nostra salute.
Da sempre la nostra colazione vince il confronto con tutti gli altri tipi di colazione mondiali, a cominciare da quella tradizionale anglosassone composta da: un uovo con bacon (30 grammi), due fette di pancarrè tostato, un succo d’arancia non  zuccherato (200 centilitri), un caffè, un cucchiaino di zucchero; e fornisce 382 Kcalorie con 17 grammi di grassi. Come si può intuire subito, questo tipo di menù fornisce purtroppo  troppe proteine animali e acidi grassi saturi, ma anche poche fibre vegetali e poche  vitamine. Quali sono le possibili conseguenze? Quelle di mettere su dei chili e, a lungo  andare, anche un possibile  aumento dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi. Una classica colazione italiana composta da: una tazza di latte parzialmente scremato (200 centilitri); biscotti secchi (50 grammi), un cucchiaino di zucchero e una spremuta di arancia; fornisce 375 Kcalorie con 8 grammi di grassi di cui pochi di origine animale e molta energia pronta.

L’olio extravergine di oliva è un condimento, un alimento o un farmaco? È una domanda molto stimolante, perché ormai tutti, o quasi, pensano all’olio extravergine di oliva come a una specie di farmaco. Si tratta di un alimento che contiene molti elementi che ci permettono di prevenire l’insorgenza di malattie di tipo metabolico, come il diabete e l’infarto.
Ogni olio, di qualunque derivazione, fornisce 9,1 calorie per grammo, ma si  differenzia per la qualità dei grassi e delle vitamine contenute. Negli oli di semi mentre è notevole la quantità di vitamina E, è scarsa la vitamina A e quasi nulla la D.
L’olio extravergine contiene vitamina E, acido  oleico, grasso monoinsaturo che ci protegge dalle malattie cardiovascolari e tumorali. Ha un effetto benefico contro il colesterolo. Aiuta il fegato nelle sue funzioni di disintossicazione, ma senza esagerare nelle quantità. Per sfruttare gli effetti “terapeutici”, la dose ideale e di 2-3 cucchiai al giorno superando i quali si può avere un aumento dei trigliceridi.

Ci volevano gli australiani a provare scientificamente ciò che noi dietologi italiani diciamo da sempre: «Una mela al giorno toglie il medico di torno». Si è visto, infatti, dopo un’ampia sperimentazione, che le mele hanno la capacità di prevenire il diabete, ridurre il  colesterolo, di essere un fattore chiave nelle malattie di cuore e di migliorare il  metabolismo.
L’Apple report 2010, presentato alcuni giorni fa, descrive i benefici del  prezioso frutto anche per i soggetti che soffrono di asma e di allergie respiratorie, e per chi vuole perdere peso. Un aspetto veramente interessante è che i polifenoli contenuti  nella buccia, 200 milligrammi in media, possono abbassare il colesterolo del 5-8 per cento in chi consuma tre mele al giorno.
Questi frutti hanno anche un ruolo nel ridurre  il rischio di diabete tipo 2. Il rapporto indica che il rischio è ridotto del 28 per cento nelle donne che le mangiano ogni giorno, grazie probabilmente al loro basso indice glicemico, che fa sì che lo zucchero naturale, che le mele contengono, venga liberato lentamente nel flusso sanguigno, riducendo il desiderio di zucchero e di cibi dolci.
Le mele, inoltre, sono  anche una buona fonte di vitamina C, di potassio e di fibre, e poiché sono un frutto così solido che allunga i tempi di masticazione, possono aiutare a perdere peso, riducendo l’appetito, e i rischi di insorgenza della carie, specie nei bambini o in chi non ha la possibilità di lavare i denti dopo ogni pasto della giornata. La ricerca identifica il potenziale dei polifenoli della mela nel contrastare il grasso addominale e la loro azione sugli ormoni che regolano il metabolismo. Vi sono anche indicazioni secondo cui le donne che mangiano mele in gravidanza riducono il rischio di asma nel nascituro.

Spesso i pazienti mi chiedono quante uova possono mangiare alla settimana e la risposta
non può essere univoca per tutti, perché bisogna tener conto di molti fattori individuali e
bisogna quantificare quante proteine e grassi si introducono in un giorno con gli altri  alimenti che li contengono. È bene, però, precisare che l’uovo è un cibo di grandissimo  pregio nutritivo e potrebbe essere mangiato da qualunque paziente, salvo da chi soffre di calcolosi della cistifellea o di colecistite recidivante. Quindi, la convinzione che l’uovo faccia male al fegato è solo una maldicenza! L’unico problema, infatti, è quello del contenuto di colesterolo naturalmente presente in tutti gli alimenti di origine animale, quindi anche nell’uovo, ma si sappia che pure chi soffre di ipercolesterolemia, in alternanza ad altri cibi
proteici di origine animale, può assumere almeno 2-3 uova alla settimana, senza che si abbiano problemi di aggravamento dello stato di salute. L’uovo ha delle proteine di  altissimo valore biologico e, qualitativamente, sono superiori a quelle della carne e del pesce; esse infatti contengono tutti gli amminoacidi essenziali in un rapporto ideale, tanto
da essere considerato un “metro” per misurare il valore delle proteine degli altri alimenti di origine animale e vegetale.
Spesso, molti considerano il tuorlo come l’elemento essenziale e salutista dell’uovo, ma  non sanno che l’albume, cioè la parte bianca, è proprio l’apportatrice delle buone proteine. Per l’albume, l’unica avvertenza potrebbe riguardare la sua digeribilità che migliora quando coagula, come succede quando lo portiamo con il calore a circa 70 ˚C. Così facendo, si  inattiva l’azione di una sostanza, l’avidina, che, a crudo, si lega a una vitamina, la biotina,  di cui è molto ricco il tuorlo, rendendola inefficace. Un uovo pesa in media 55-60 grammi e presenta circa 7 grammi di proteine, per cui da solo non è una fonte energetica  importante, ma di qualità; ecco perché le uova sono utili nelle diete dimagranti, visto che  apportano buone proteine senza esagerare nelle calorie.