Effetto Olimpiadi: tutti campioni

La mensa assolve un ruolo fondamentale nel villaggio olimpico di Londra, dovendo sfamare 17 mila persone tra dirigenti, tecnici, atleti: solo questi ultimi sono circa 10 mila 500. L’importanza della struttura la si capisce già dalle dimensioni, dall’organizzazione degli spazi, dalla produzione: 17 mila metri quadrati, 5 mila 500 posti a sedere, 6 aree geoalimentari (India e Asia, Africa e Caraibi, Specialità inglesi, Pizza e pasta, Cucina Halal, più un ristorante McDonald, uno degli sponsor delle Olimpiadi londinesi) che sfornano 45 mila pasti al giorno. Ma come deve essere congegnata l’alimentazione di atleti che si allenano per ore tutto l’anno e che, quando non si allenano, gareggiano? E può essere adottata anche da tutti quelli che, in Italia, praticano lo sport per divertirsi e stare in salute? Viva la dieta mediterranea
• Innanzitutto una premessa. Come scrive il medico dello sport e specialista in scienza dell’alimentazione Michelangelo Giampietro, autore di “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” (Il pensiero scientifico, 2009), non ci sono alimenti magici o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente e capace di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.
• Allora l’alimentazione dello sportivo deve innanzitutto garantire un apporto
 di calorie sufficiente per coprire il dispendio di energia, talvolta molto consistente. In secondo luogo, deve soddisfare le sue molteplici esig enze nutrizionali, allo scopo di favorire e mantenere un elevato livello di benessere psicofisico, indispensabile per eccellere in qualsiasi disciplina. I menu proposti dalla scienza dell’alimentazione devono permettere di distribuire la razione alimentare, che per certi sport assai dispendiosi può superare le 5 mila calorie, nell’arco della giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento, tener conto dei momenti di competizione, essere gradita al palato e, nel contempo, di facile digeribilità, rappresentare una vera e propria prevenzione per le malattie negli anni successivi all’interruzione dell’attività agonistica.
• Come per tutte le persone, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati, che devono coprire il 60 per cento circa del fabbisogno energetico quotidiano. Forniscono circa 4 calorie per grammo di sostanza e sono di pronto impiego: indicati dunque sia nelle attività veloci e intense, sia in quelle di durata.   
• Per la maggior parte (80 per cento) devono essere zuccheri complessi, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais) e nei tuberi (patate). Agli zuccheri semplici (zucchero da tavola, miele, marmellate, dolci, frutta) il compito di coprire il restante 20 per cento.
• Le proteine hanno principalmente una funzione plastica, costruttiva, e sono cruciali per tutte le funzioni vitali dell’organismo. Forniscono 4 calorie per grammo. La dose giornaliera raccomandata è di 1-1,5 grammi per chilo di peso corporeo. In particolari situazioni fisiologiche, quali crescita, fasi di potenziamento muscolare e quando l’attività sportiva è praticata a lungo, ogni giorno e con forte impegno, si può elevare l’apporto proteico fino a 1,8-2 grammi per chilo di peso.
• Nella razione giornaliera, le proteine devono rappresentare il 12-15 per cento delle calorie totali e provenire da alimenti sia di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova), sia vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli) e cereali (pasta, riso, eccetera). 
•  I grassi sono nutrienti a elevato contenuto energetico: forniscono infatti 9 calorie per grammo. Sono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 28 e il 30 per cento dell’energia totale giornaliera.
• Sono disponibili sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca), sia come condimenti (oli, burro, lardo, margarina). Tra questi ultimi sono da preferire quelli di provenienza vegetale, con particolare riguardo all’olio extravergine di oliva.
• Nell’alimentazione dello sportivo non devono mai mancare frutta e verdure, consumate sia crude che cotte, per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibra.
• Un posto di primo piano spetta  all’acqua. L’apporto idrico deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l’arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura ed elevata umidità. La quantità di acqua da bere dipende dalle perdite, soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata e all’impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione e idratazione.
• Durante l’allenamento può essere utile bere, oltre all’acqua naturale, bevande con adeguate quantità, mai troppo generose, di sali e zuccheri semplici.
• Tutto quanto è stato detto finora, come fa rilevare il professor Giampietro, corrisponde alle caratteristiche del modello di alimentazione mediterranea, quello che da anni la scienza medica ha indicato come il più idoneo per le necessità nutrizionali delle persone attive, essendo in grado di promuovere e mantenere un buono stato di salute e di efficienza fisica anche in chi non è un atleta professionista.

Cinque pasti al giorno
• Come suddividere la razione alimentare in funzione degli impegni di allenamento, scuola, studio, lavoro, garantendo varietà, equilibrio e corretta distribuzione dell’energia totale giornaliera (Etg)? In cinque pasti, tre principali e due spuntini: colazione, pari al 20 per cento dell’Etg; spezzafame del mattino, 10 per cento, durante e/o subito dopo l’allenamento; pranzo, 25-35 per cento; merenda, 10 per cento; cena, 25-35 per cento.
• Questa suddivisione è ottimale, in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti e, nello stesso tempo, fornisce un congruo apporto di energia. Se l’allenamento quotidiano è ripartito in più sedute, i pasti completi (primo, secondo con contorno, frutta e/o dessert) vanno consumati almeno tre ore prima dell’inizio della pratica sportiva. Tale intervallo di tempo può ridursi a due ore se nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di zuccheri complessi (ad esempio, una porzione di pasta di grano duro, cotta in maniera appropriata e condita con salsa di pomodoro), accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio di extravergine di oliva e limone. Una porzione di frutta di stagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono completare il pasto e rendere contento anche il palato.
• Subito dopo l’allenamento, è opportuno reidratarsi convenientemente e recuperare le scorte di glicogeno muscolare consumato con l’attività fisica. E’ sufficiente bere bibite zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in dosi generose nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi.

Il menu dello sportivo amatoriale
• «Il modello di alimentazione mediterranea», commenta il medico dello sport Stefano Aglieri dell’Istituto clinico Humanitas di Milano, «è dunque il faro a cui devono guardare anche gli sportivi per diletto. Chiaramente, con quantità di alimenti consone al ridotto impegno psicofisico rispetto agli atleti agonisti. Un’ora di bicicletta o di nuoto o di walking, magari inframmezzata da qualche pausa per tirare il fiato, comporta un consumo di calorie non superiore a 400-500: l’equivalente di una pizza margherita».
• «Non ci sono comunque», aggiunge l’esperto, «cibi proibiti: si può mangiare di tutto, anche una fetta di pane spalmata di crema cioccolato e nocciola a colazione e l’hamburger con patatine a pranzo, purché si tenga presente che la differenza tra benefico e malefico la fanno la quantità e la frequenza».
• Per rendere più agevole il compito di seguire un’alimentazione appropriata, si può tenere sott’occhio la cosiddetta piramide alimentare, disegnata dall’Inran-Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, in cui i cibi sono collocati in relazione al consumo settimanale raccomandato: alla base quelli da mangiare in ogni pasto principale (ortofrutta, cereali), poi quelli da consumare in più giorni a rotazione (pesce, pollame, latticini, legumi, frutta secca, olio d’oliva), per finire al vertice con quelli da mangiare una volta (carni rosse, salumi, dolci).