Influenza? Si combatte anche a tavola

Idratarsi molto è fondamentale in caso di febbre.

Non solo arma contro l’influenza. Idratarsi correttamente, così da difendere ogni giorno l’equilibrio idrico del corpo scegliendo le bevande che meglio rispondono ai personali bisogni di ciascuno, è fondamentale per il benessere e la forma psicofisica. Per questo motivo il centro ricerche Lipton Institute of Tea ha promosso, partendo da linee guida pubblicate a suo tempo dalla rivista scientifica American journal of clinical nutrition, l’elaborazione della piramide dell’idratazione italiana sulla falsariga di quella messa a punto per gli alimenti.

Una rappresentazione made in Italy

Attraverso la rappresentazione semplice e intuitiva delle regole del bere sano, la piramide aiuta a orientarsi nel consumo quotidiano di bevande per renderlo più corretto ed equilibrato secondo le abitudini e le preferenze tipiche degli italiani. 

     Alla sua formulazione hanno partecipato autorevoli esperti, quali Michelangelo Giampietro e Erminia Ebner della Scuola dello sport del Coni-Comitato olimpico nazionale italiano, Andrea Ghiselli e Mauro Serafini dell’Inran-Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, Claudio Cricelli della Simg-Società italiana di medicina generale, Giovanni Spera della Sio-Società italiana obesità, Eugenio Del Toma e Claudio Tubili dell’Adi-Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica, Nicolò Merendino della Sinu-Società italiana di nutrizione umana, Maria Rosaria D’Isanto e Iacopo Bertini dell’Abni-Associazione biologi nutrizionisti italiani.

L’acqua, nutriente insostituibile

L’acqua costituisce circa il 60 per cento del peso corporeo di un adulto e interviene in numerose e fondamentali funzioni dell’organismo.

E’ talmente indispensabile per il corretto funzionamento del corpo, che perdite anche minime del volume totale dell’acqua corporea possono alterare la regolazione della temperatura e influire negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche. Una disidratazione prolungata, seppur lieve, può ostacolare la regolarità delle funzioni intestinali, aumentare il rischio di calcoli renali, intaccare la salute della pelle.

• Per mantenere un adeguato stato di idratazione, è quindi necessario che le perdite (in media, 2-2,5 litri al giorno negli adulti) siano reintegrate con l’acqua contenuta negli alimenti (500-900 millilitri), con quella generata dalle reazioni metaboliche (circa 300 millilitri) e con le bevande (fino a 1.500 millilitri).

• L’acqua fornita dalle bevande è considerata un nutriente essenziale, da assumere quotidianamente in quantità tali da coprire le esigenze individuali. Queste variano in relazione a diversi fattori, quali composizione corporea, temperatura e umidità ambientale, livello di attività fisica, stati febbrili, disturbi gastrointestinali. L’equilibrio idrico è molto delicato nei bambini più piccoli, negli anziani, nelle persone che operano in ambienti di lavoro o in climi particolarmente caldi, negli atleti che si sottopongono a sedute di allenamento assai intense.

La piramide dell'idratazione indica come bere in modo corretto (Fonte Istituto Lipton).

La bevanda ideale per gli italiani

• Oggi in Italia c’è una grande disponibilità di bevande dai gusti e contenuti molto vari, che rendono il bere piacevole e gratificante. Un fattore positivo, questo, per favorire un consono consumo di liquidi: per parecchie persone, infatti, bere solo acqua è parzialmente soddisfacente.
• Per gli italiani, le caratteristiche della bevanda ideale sono quattro: deve dissetare, essere naturale, avere un buon sapore, dare piacere. Rilevanti sono inoltre la purezza, la salubrità, l’assenza di conservanti e coloranti, il basso contenuto di calorie, l’aroma.
• È però vero che alcune bevande contengono, oltre a una percentuale di acqua, diversi ingredienti (zuccheri, caffeina, dolcificanti sintetici, conservanti, coloranti, eccetera) che incidono in termini di apporto calorico e nutrizionale. Vanno pertanto consumate nella giusta quantità.
• Da qui l’impegno di Lipton, tramite il suo centro ricerche, a promuovere un modello di idratazione in grado di assicurare, insieme alla gratificazione del gusto, la giusta attenzione agli aspetti nutrizionali. Sette livelli dalla base al vertice
• La piramide fornisce indicazioni sul tipo e sulla quantità delle bevande in base al loro eventuale apporto energetico e ad altre proprietà che possono influenzare lo stato di salute, in modo positivo o negativo. Tali indicazioni si riferiscono a individui adulti, sani e moderatamente attivi, che fanno cioè almeno 30 minuti di attività fisica moderata 5 giorni alla settimana.
• Sono prese in considerazione tutte le bevande, a eccezione degli alcolici. L’unità di misura è il classico bicchiere da cucina, equivalente a circa 200 millilitri di liquido. In alcuni casi, è stato fatto riferimento alle confezioni e/o contenitori di vendita, che sono diventati formati standard per la relativa bevanda.

Sette livelli dalla base al vertice

Livello 1. Alla base della piramide c’è l’acqua, della quale è previsto un consumo quotidiano minimo di almeno 5 bicchieri, per complessivi 1.000 millilitri (1 litro). Il tipo di acqua da bere (imbottigliata, di fonte, del rubinetto di casa) può essere scelta secondo il gusto personale. Livello 2. Questo livello comprende tè, infusi, caffè d’orzo e caffè decaffeinato, da bere preferibilmente senza aggiunta di zuccheri. Il consumo può variare da 0 a 3 tazze al giorno. Livello 3. Sono contemplati due comparti di pari importanza rispetto al fabbisogno quotidiano di liquidi: da una parte il latte (di origine animale o vegetale), dall’altra i centrifugati di verdura, le spremute di frutta fresca e i succhi di frutta al 100 per cento. L’indicazione di consumo è pari a 0-2 bicchieri al giorno.
Livello 4. Di questo livello fanno parte tutti gli altri tipi di succhi e la birra analcolica. L’indicazione di consumo giornaliero è di 0-1 bicchiere (0-200 ml) per i succhi e di 0-1 lattina (da 330 millilitri) per la birra.
Livello 5. In questo livello è stato inserito il caffè, sia quello espresso tradizionalmente bevuto in Italia, sia quello lungo filtrato o “all’americana”. È consigliabile berli senza aggiunta di zuccheri. In assenza di condizioni di salute che richiedano una moderazione o un’esclusione di queste bevande, l’indicazione di consumo è di 0-5 tazzine (da 40 millilitri) per il caffè espresso e 0-1 tazza per quello “all’americana”.
Livello 6. Questo livello annovera le bevande idrosaline da consumare solo se realmente necessarie, ossia quando si pratica sport in maniera intensa e prolungata o quando si lavora in un ambiente caldo-umido, e in quantità giornaliere non superiori a 0-1 bottiglietta (da 500 millilitri). Concepite per idratarsi prima, durante e dopo l’attività fisica, queste bevande si caratterizzano per la presenza, oltre che dell’acqua, di zuccheri (glucosio, fruttosio, maltodestrine e isomaltulosio) e di alcuni altri elementi in piccole dosi, in genere sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio. Per migliorare il gusto e dare un colore più invitante, a questi prodotti possono essere aggiunti aromi e coloranti.
Livello 7. Il livello più alto comprende le bevande che, per motivi diversi, dovrebbero essere consumate solo occasionalmente perché ricche di calorie e/o povere di nutrienti, o perché contenenti sostanze che, se prese in elevate quantità, potrebbero comportare problemi di salute. Queste bevande, da limitare a un consumo sporadico non superiore a 1 bicchiere, sono: bibite analcoliche (aperitivi), sciroppi, bibite gassate zuccherate o con edulcoranti sintetici, energy drink.

10 bicchieri al giorno
In conclusione, prendendo a riferimento la piramide dell’idratazione, due sono i suggerimenti degli esperti che l’hanno elaborata:
• bere 10 bicchieri o tazze al giorno, di cui almeno 5 di acqua;
• completare a piacere il fabbisogno quotidiano con altre bevande, nelle quantità raccomandate, privilegiando comunque quelle a minor tasso di calorie.