La salute in valigia

«Una buona alimentazione accresce i benefici della villeggiatura», afferma la dietologa Pia Bonanni. «In generale, al mare la dieta deve essere meno calorica e orientata verso i cibi freschi, leggeri ma comunque energetici, facilmente digeribili, ricchi di vitamine e sali minerali per compensare quelli persi con la sudorazione. In montagna, è più facile cedere alle tentazioni della gola e mettere su qualche chilo: bisogna dunque fare più attenzione alle dimensioni delle porzioni. In qualsiasi contesto, la prima colazione è fondamentale per iniziare bene la giornata: saltarla è un errore. E altrettanto importante è bere acqua, un paio di litri al dì».

COLAZIONE: VIETATO SALTARLA

Il pasto del mattino deve contribuire per il 15-20 per cento circa al fabbisogno giornaliero di energia di un uomo o di una donna moderatamente attivi, pari rispettivamente a 1.800-2.000 e a 1.500-1.700 calorie. Spazio, dunque, ad alimenti energetici ma leggeri e facilmente digeribili per liberare in fretta lo stomaco: latte scremato, pane con marmellata, frutta fresca; oppure yogurt, biscotti secchi, tè, una spremuta di agrumi; o, ancora, pane tostato, un uovo alla coque oppure un paio di fette di prosciutto crudo magro, succo di frutta, caffè.

AL MARE

Pranzo. In albergo, con menù e porzioni prestabiliti, non è obbligatorio spazzolare i piatti dall'antipasto al dessert. Meglio scegliere il primo o il secondo, più un'insalata mista condita con poco olio extravergine d'oliva, un pizzico di sale, aceto o erbe aromatiche. Da bere, un frullato o acqua minerale e, se piace, un bicchiere di vino oppure un boccale piccolo di birra. In casa, o in campeggio, ce la si può cavare con alcuni piatti espresso, tipo: insalatona di patate, scarola e prosciutto cotto a dadini, più un panino tipo rosetta e una macedonia con una pallina di gelato alla crema; panino con frittata alle erbe aromatiche, più un'insalata mista; spaghetti al pomodoro fresco e basilico, più una macedonia; insalata di polpo con patate, più ananas fresco. Se si resta in spiaggia, servendosi alla tavola calda del bagno o al vicino chiosco, vanno benissimo: una piadina piccola con bresaola e rucola; un toast al prosciutto, fontina e lattuga; un'insalatona radicchio, pomodori, peperoni, caprino o mozzarella, con l'aggiunta di una macedonia. In alternativa, disco verde a un gelato misto frutta e crema, più macedonia.

Cena. In albergo, si sceglie dal menù ciò che non si è preso a pranzo, in modo da completare l'apporto quotidiano di sostanze nutrienti. Anche la sera, cercare di privilegiare i piatti a base di pesce, ben munito di Omega 3 strategici per la salute dell'organismo, con contorno di verdure crude, e terminare il pasto con una macedonia o un piccolo dessert non cremoso. Pesce anche per la cena in casa, cucinando il prodotto fresco del mercato locale: risotto alla pescatora, spaghetti alle vongole, trancio di spada o ricciola alla griglia con verdure gratinate e piatti similari. Chiudere il pasto con frutta fresca o una macedonia e pallina di gelato alla crema. Al ristorante, ci si può lasciare tentare da una pizza ai frutti di mare, facendola seguire da una macedonia, oppure da una zuppa di pesce con crostini, da gamberoni alla griglia su letto di riso basmati, da un'orata ai ferri o al forno con patate e pomodorini ciliegia, seguiti da un'insalata mista. Da bere, oltre all'acqua, un paio di bicchieri di vino o una birra media.

IN MONTAGNA

Pranzo. Quello classico è al sacco. Evitare cibi elaborati e grassi, che zavorrano lo stomaco, e le bevande alcoliche, da riservare al pasto serale. Via libera a panini e frutta, acqua fresca, succo d'uva o di mele. Con un paio di panini, uno al formaggio, pomodoro e lattuga, l'altro alla bresaola, rucola e parmigiano, due pesche o una banana, una mini-tavoletta di cioccolata fondente o una piccola fetta di dolce, si incamera l'energia necessaria (un migliaio di calorie) per tirar sera.

Cena. Pasto serale, tanto in casa quanto in albergo, all'insegna della cucina tipica locale e congegnato per fornire le sostanze nutrienti mancate durante la giornata. Sì, purché in dosi non eccessive, a pizzoccheri, crespelle, zuppe, polenta con carne, pesce, formaggi o salumi, oltre naturalmente a verdura cruda o cotta e frutta. Ok pure a un paio di bicchieri di vino o a un boccale medio di birra, oltre all'indispensabile acqua.