L'osteoporosi si combatte così

Le fonti più ricche di calcio sono latte e i suoi derivati.

"I calcio è indispensabile per vivere", spiega la dottoressa Brandi, "in quanto ha un ruolo strategico per il funzionamento delle cellule del sistema nervoso centrale e del cuore. Se per qualsiasi motivo non si incamera giorno per giorno la dose raccomandata di tale minerale, l’organismo non fa una piega perché sa come procurarsela: la preleva dallo scheletro. Ma se il prelievo si protrae nel tempo senza reintegrazioni, il bilancio tra entrate e uscite va in rosso e lo scheletro diventa sempre più pericolosamente povero di calcio".

   Per questo non si può prescindere da un’appropriata alimentazione per assicurarsi ossa salde nel tempo. Le fonti più generose di calcio sono il latte e i suoi derivati. Purtroppo, il nostro Paese registra la più elevata percentuale europea di intolleranza al lattosio. Senza contare i vegetariani di osservanza più o meno stretta e, in generale, una certa riluttanza degli italiani, in particolare dei più giovani, a fare regolare provvista di calcio tramite il latte e i latticini, considerati ingrassanti: non è vero in assoluto, dipende dalla quantità. La parola d’ordine è, allora, diversificare l’alimentazione confezionando un menu adatto giorno per giorno (ci sono varie pubblicazioni scientifiche con tabelle nutrizionali e persino ricette).

   Una risorsa per gli intolleranti al lattosio è rappresentata dai formaggi di lunga stagionatura tipo grana, parmigiano reggiano, pecorino, caciocavallo, che invecchiando perdono tale zucchero. Poi ci sono le acque mineralizzate naturali, la frutta secca, i legumi e le verdure fresche, sebbene il calcio di queste ultime sia meno facilmente assorbibile a causa della fibra.

   Se, tabelle alla mano, il fabbisogno quotidiano del minerale è di 1.000 milligrammi, una metà circa può essere per esempio coperta da quattro cucchiai di formaggio grattugiato, altri 300 milligrammi possono essere garantiti da un litro d’acqua mineralizzata, il saldo da un etto di rucola.

   L’accumulazione del calcio nelle ossa non è però automatica, ci vuole qualcosa che aiuti: la vitamina D. L’organismo è capace di procurarsela da solo, sfruttando la luce del sole: basta passeggiare all’aperto per una ventina di minuti un giorno sì e uno no, esponendo viso e mani. E se la luce latita, ci sono gli alimenti amici: uova, burro, latte, pesce azzurro. Attenzione a non sforare: un’overdose di vitamina potrebbe essere controproducente quanto una carenza.

   Alzare poco il gomito con gli alcolici (non più di un paio di bicchieri di vino al dì), non esagerare con il caffè (al massimo due-tre tazzine giornaliere) e non fumare: tutti “vizi” che influiscono negativamente sull’assorbimento intestinale del calcio o sul meccanismo di ricostruzione delle ossa.

TABELLA A 
Milligrammi di calcio per etto di prodotto. (Fonte Inran-Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione)
  
LATTICINI E UOVA
Grana 1169
Parmigiano 1159
Caciocavallo 860
Yogurt intero 125
Latte scremato 122
Latte intero 119
Uovo di gallina 48

VERDURE E LEGUMI
Rughetta o rucola 309
Soia 257
Foglie di rapa 169
Cicoria da taglio 150
Agretti o barba di frate 131
Ceci cotti 58
Fagioli cannellini cotti 47 

FRUTTA SECCA O ESSICCATA
Mandorle 240
Fichi 186
Nocciole 150
Pistacchi 131
Noci 83
Arachidi 64
Castagne 52

CARNE
Salsiccia di maiale 53
Salame tipo cacciatore 43
Coniglio 22
Pollo con pelle 20
Agnello 15
Vitello, filetto 14
Maiale, stinco 12

DOLCI
Cocco ricoperto di cioccolato 1101
Cioccolato al latte 262
Gelato fior di latte 185
Panettone 149
Crema di nocciole e cacao 143
Gelato alla frutta 110
Cioccolato fondente 51 

ACQUA MINERALIZZATA
Molto calcica 250
Calcica 150    

TABELLA B   

Dose quotidiana di calcio raccomandata in milligrammi. (Fonte Sinu-Società italiana di nutrizione umana)  

MASCHI
0-6 mesi                       400
6 mesi-1 anno              600
1-6 anni                        800
7-10 anni                   1.000
11-17 anni                 1.200
18-29 anni                 1.000
30-49 anni                    800
50-59 anni                    800
over 60                      1.000

FEMMINE
0-6 mesi                      400
6 mesi-1 anno             600
1-6 anni                       800
7-10 anni                  1.000
11-17 anni                1.200
18-29 anni                1.000
30-49 anni                   800
50-59  anni               1.200
over 60                     1.500
Gravidanza               1.200
Allattamento             1.500    

TABELLA C  

Dose consigliata di vitamina D in microgrammi. (Fonte Sinu-Società italiana di nutrizione umana)

Lattanti 6-12 mesi             10-25
Bambini 1-10 anni              10
Adolescenti 11-17 anni      15
Adulti 18-over 60               10